در اين پست، طرز تهيه برگر لوبيا سياه و سيبزميني شيرين را خواهيم آموخت. احتمالاً اين برگرها، بهتر از همه برگرهايي است که تاکنون در انواع رستوران‌ها خورده‌ايد. محتويات اين برگر لذيذ، سيبزميني شيرين و مقداري ادويه‌جات دودي براي لذت طعم کباب‌پز آن است. پاي برگرها، گياهي (بدون تخم) و بدون گلوتن بوده و براي سرو در دورهم نشيني‌ها با دوستاني که رژيم لاغري مخصوصي را هم رعايت مي‌کنند، انتخابي بي‌نظير است. در نگاه اول دستورالعمل پخت کمي طولاني به نظر مي‌رسد، اما نگران نباشيد زيرا مواد لازم آشنا و مراحل پخت آن آسان است. اميدواريم از اين غذا خوشتان بيايد و تبديل به يکي از غذاهاي مورد علاقه‌تان شود.
دستور پخت برگرهاي سبزيجات با لوبيا سياه و سيبزميني شيرين
زمان آماده سازي: 1 ساعت
زمان پخت: 20 دقيقه
زمان کل: 1 ساعت و 20 دقيقه
مقدار: 8 پاي برگر
دسته بندي: اصلي
روش پخت: طبقه بالاي فر
سبک غذا: آمريکايي
اين برگرهاي سبزيجات خوشمزه و تند، گياهي و بدون گلوتن هستند. براي داشتن بهترين نتيجه، پيشتر مواد برگر را مخلوط کرده و درون فريزر بگذاريد تا سرد شود (مي‌توانيد تا يک شب يا بسته به دلخواه بيشتر از آن در فريزر نگه داري کنيد). ومي ندارد اين برگرها همانند برگرهاي سنتي و معمول سرو شوند. اين پاي برگرها را همراه با ذرت و چوب درون ذرت در فصل تابستان سرو کنيد. دستور پختي که در اين مقاله ارائه مي‌شوند، مناسب براي 8 پاي است.
مواد لازم
- 680 گرم سيبزميني شيرين (در نظر داشته باشيد که سيب‌زميني‌هاي کوچک‌تر، زودتر مي‌پزند)
- يک سوم فنجان (80 گرم) ارزن يا گياه کوينوآ پخته نشده (يک فنجان معادل 240 گرم پخته شده)
- يک فنجان جو دوسر (اگر گلوتن مصرف نمي‌کنيد، از جوي معتبر و بدون گلوتن استفاده کنيد.)
- 1 قوطي معادل 425 گرم لوبيا سياه، شسته و آبکشي شده (2 فنجان لوبيا سياه پخته شده)
- نصف فنجان پياز قرمز کوچک، خرد شده
- نصف فنجان برگ گشنيز تازه، خرد شده
- 2 قاشق چاي‌خوري پودر زيره سبز
- 1 قاشق چاي‌خوري پودر فلفل
- 1 قاشق چاي‌خوري پودر فلفل قرمز يا فلفل قرمز هندي تند
- نصف قاشق چاي‌خوري پودر فلفل قرمز (به دلخواه و براي مزه دار کردن غذا)
- نصف قاشق چاي‌خوري نمک
- روغن گياهي مرغوب براي پختن برگرها (روغن نارگيل، البته اگر طعم نارگيل برايتان مطبوع است، احتمال سوختن روغن زيتون وجود دارد)
- 8 عدد نان همبرگر گندمي
- مواد دلخواه خود فرد براي برگر (آووکادو يا گواکامولي، گوجه فرنگي، کاهو، جوانه‌ها، کتچاپ، سس تند، خردل، خيارشور، پنير)
دستور پخت برگر سبزيجات با لوبيا و سيبزميني
1- سيب زميني‌هاي شيرين را سرخ کنيد: فر را در دماي 400 درجه فارنهايت گرم نماييد. سيب‌زميني‌ها را از وسط به صورت طولي خرد کرده و به طوري که سمت بريده شده به طرف پايين باشد، درون صفحه فر لبه دار قرار دهيد. به مدت 30 الي 40 دقيقه يا بيشتر تا زماني که به طور ملايم له شوند، سرخ کنيد. وقتي که سيب‌زميني‌ها به قدر کافي خنک شدند، پوست آنها را به‌راحتي جدا کنيد و قسمت درون آنها را به طور درشت خرد نماييد. مواد کنار بگذاريد تا کاملاً خنک شوند.
2- ارزن‌ها را بپزيد: در ماهيتابه‌اي کوچک، 1 فنجان آب بريزيد. ارزن‌ها را درون آب بياندازيد، دماي اجاق را کم کنيد تا به‌آرامي به جوش بيايد. درب ظرف را بگذاريد و حدوداً 25 دقيقه زمان دهيد تا ارزن‌ها نرم و باريک شوند.
هرگونه مايع باقي‌مانده در ظرف را خالي کنيد و کنار بگذاريد تا خنک شود. يا اينکه:
3- کوينوآ را بپزيد: کوينوآ را درون يک صافي شبکه‌اي بشوييد، سپس آن را با دو سوم فنجان آب، درون ماهيتابه‌اي کوچک قرار دهيد تا به جوش بيايد. سپس درب ماهيتابه را بگذاريد و دماي حرارت اجاق را کاهش دهيد تا به‌آرامي حرارت ببيند. 15 دقيقه صبر کرده، سپس ماهيتابه را از روي اجاق برداشته و درب ماهيتابه را نيز برداريد تا کوينوآ به مدت 5 دقيقه در اين حالت گرم شود. سپس هرگونه آب اضافي را از ماهيتابه خالي کرده و کنار بگذاريد تا خنک شود.
4- جوها را آسياب کنيد: با استفاده از يک مخلوط کن، جوها را آسياب کنيد. تا زماني که پوسته آنها بشکند، به اين کار ادامه دهيد، البته مراقب باشيد که مثل آرد ريز نشوند.
5- برگرها را مخلوط کنيد: در يک کاسه بزرگ (مناسب براي مخلوط کردن)، يا کاسه مخلوط‌کن برقي، سيب‌زميني‌هاي خنک شده و ارزن، لوبيا سياه‌ها، پياز، گشنيز، زيره سبز، پودر فلفل قرمز، پودر فلفل قرمز چيپوتل يا فلفل قرمز هندي، فلفل تند (به دلخواه خود و در صورت تمايل به طعم تند برگر) و نمک را مخلوط کنيد. براي اينکه عمل مخلوط کردن به‌خوبي انجام شود، از يک سيبزميني له کن، قاشق همزن بزرگ و يا پره متصل به همزن استفاده نماييد. اگر در حين مخلوط کردن، لوبيا سياه‌ها کوبيده شوند، مشکلي ندارد.
6- جو را اضافه کنيد: جوها را بر روي مخلوط بپاشيد و با قاشقي بزرگ خوب هم بزنيد تا مخلوط سفت شود و تکه‌هاي پاي برگر يا کتلتي که از آن درست مي‌کنيد، سفت باشد. در صورت امکان، روي مخلوط را بپوشانيد و درون فريزر قرار دهيد (اگر پاي‌ها در ابتدا سرد شوند، هنگام پخت، سفت‌تر هستند و از هم باز نمي‌شوند).
7- شکل دادن برگرها: از يک پيمانه استفاده کنيد و نصف فنجان (حدود 120 گرم) از مخلوط را وزن کنيد. به‌آرامي آن را به شکل پاي برگرهايي با قطر حدوداً 8 الي 9 سانتي متر درآوريد. با دست‌هايتان به نرمي برگرها را پهن کرده و گوشه‌هايش را نيز صاف کنيد. اين کار را براي هر يک از پاي‌ها تکرار کنيد. تعداد 8 عدد مناسب است. اگر دوست داريد نان همبرگرتان را برشته کنيد، دماي فر را بر روي 350 درجه قرار دهيد تا در اين دما گرم شود.
8- برگرها را درون تابه سرخ کنيد: يک قاشق سوپ‌خوري روغن را در دماي متوسط درون ماهيتابه في يا نچسب بزرگي گرم کنيد. زماني که گرم شد، تعدادي از برگرها را درون ماهيتابه بگذاريد، طوري بچينيد که جاي کافي براي برگرداندن آنها باشد و پاي‌ها را تا زماني که رنگشان متمايل به قهوه‌اي شود، بپزيد. حدوداً 3 الي 4 دقيقه براي هر طرفشان کافي است. به ازاي هر سري برگر که درون ماهيتابه سرخ مي‌کنيد، يک قاشق سوپ‌خوري روغن به ماهيتابه اضافه کنيد.
9- نان‌ها را برشته کنيد (دلخواه): نان‌ها را درون صفحه فر قرار دهيد، کناره‌هايشان را ببريد و بگذاريد تا در حدود 2 الي 3 دقيقه برشته شوند.
نکات
اگر مي‌خواهيد برگرها را بيشتر بپزيد: فر را در دماي 400 درجه فارنهايت، گرم کرده و صفحه فر را با يک کاغذ فر بپوشانيد. پاي‌ها را با روغن زيتون تازه و استفاده نشده خوب رنگ کنيد، سپس درون صفحه فر قرار دهيد و تا وقتي که روي پاي‌ها کاملاً طلايي رنگ شدند، بپزيد. حدوداً 35 دقيقه صبر کنيد و پس از گذشت حدوداً نيمي از اين مدت، پاي‌ها را برگردانيد تا بخش زيرين نيز به‌خوبي بپزد.
نگهداري در فريزر: اين برگرها در ظرف فريزر درب‌دار، به خوبي فريز مي‌شود. جهت گرم کردن آن نيز حدوداً 1 دقيقه در مايکروويو و يا در دماي 400 درجه فر براي 12 تا 15 دقيقه، گرم کنيد.
اطلاعات تغذيه‌اي: اطلاعات زير به‌طور تقريبي توسط محاسبه‌گر آنلاين تغذيه ارائه شده است. در نظر داشته باشيد که اين اطلاعات نبايد به‌عنوان جايگزيني براي توصيه تغذيه‌اي حرفه‌اي در نظر گرفته شود.
آمار تغذيه‌اي: ميزان سرو براي يک پاي برگر براي هشت نفر
مقادير به ازاي هر سرو
کالري: 180
% ارزش روزانه:
چربي کل 1,8 گرم: 3%
چربي اشباع شده 0.3 گرم
چربي ترانس 0گرم
چربي اشباع نشده 0.7 گرم
چربي تک غير اشباع 0.6 گرم
کلسترول 0 ميلي گرم: 0%
سديم 398.4 ميلي گرم: 17%
مجموع کربوهيدرات 34.2 گرم: 11%
فيبر رژيمي 7.8 گرم: 31%
شکر 2.7 گرم
پروتئين 7.7 گرم: 15%
ويتامين سي: 6?ويتامين آ: 25?
کلسيم: 5?
آهن: 15?
ويتامين دي: ?0
منيزيم: 18?
پتاسيم: 13?
روي: 9?
فسفر: 19?
تيامين (ب1): 19?
ريبوفلاوين (ب2): 8?
نياسين (ب3): 5?
ويتامين ب6: 10?
فوليک اسيد (ب9): 13?
ويتامين ب1: 20?
ويتامين اي: 2?
ويتامين کا: ?8
منبع: چطورپديا
درباره این سایت